polski angielski niemiecki
środa, 28 czerwca 2017 r. Imieniny: Florentyny, Ligii, Leona
Najczęściej popełniane błędy żywieniowe
Najczęściej popełniane błędy żywieniowe oraz  praktyczne i proste sposoby, jak owe błędy można wyeliminować ze swojego życia.

obr.1 

 Otyłość jest w dzisiejszych czasach jednym z najpoważniejszych problemów zdrowotnych. Można określić ją nawet mianem epidemii XXI wieku. Zastanawiający jest zatem fakt, że w czasach kiedy wiedza na temat żywienia jest tak powszechna, jesteśmy coraz bardziej otyli i mniej zdrowi od poprzednich pokoleń? Jak to jest możliwe?

Dzieje się tak dlatego, iż mimo naszej szerokiej wiedzy o zdrowym odżywianiu, wciąż popełniamy masę błędów żywieniowych, które mają negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia, samopoczucia i wyglądu. 

W artykule tym przedstawione zostały najczęściej popełniane błędy żywieniowe oraz  praktyczne i proste sposoby, jak owe błędy można wyeliminować ze swojego życia.

1. Nieregularne spożywanie posiłków

Jednym z czynników warunkujących rozwój otyłości jest nieregularne spożywanie posiłków. Żyjąc w ciągłym pośpiechu  nie zwracamy uwagi na to, co znajduje się na naszych talerzach. Zjadamy najczęściej tylko 1-2 duże posiłki dzienne, zamiast 4-5 małych. Skutkuje to zaburzeniami metabolicznymi i problemami trawiennymi, co w efekcie kończy się odkładaniem zbędnych kilogramów. Organizm nie wiedząc kiedy dostanie pokarm, zmuszony jest do magazynowania składników odżywczych po dostarczeniu dużego posiłku, aby w momencie głodu czerpać energię z owych zapasów. Im bardziej nie regularnie się odżywiamy, tym bardziej napędzamy ten mechanizm, a nasz zdezorientowany organizm odkłada coraz więcej, co w konsekwencji  prowadzi do przybierania na wadze.
obr.2

RADA
 
Spróbuj tak zaplanować swój dzień, aby znalazł się w nim czas na spokojne i regularne spożywanie posiłków.
Najlepiej kierować się przygotowanym wcześniej jadłospisem.
Pamiętaj, aby posiłki spożywane były codziennie o tych samych porach.
Posiłki nie powinny być zbyt obfite. Układ pokarmowy znacznie łatwiej poradzi sobie z mniejszymi porcjami.
Regularnie dostarczana energia pozwala na wydajną pracę organizmu przez cały dzień, bez uczucia senności.
Ważne jest spokojne przeżuwanie każdego kęsa, ponieważ pokarm jest wtedy lepiej przyswajalny.

2. Rezygnowanie ze śniadań

obr.3
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Prawidłowo skomponowane i pełne składników odżywczych pobudzi cały organizm, a w szczególności układ pokarmowy oraz doda energii na cały dzień. Dietetycy zalecają, aby jeść obfite śniadania, zawierające dużą ilość owoców, warzyw, nabiału i produktów zbożowych. Pominięcie porannego posiłku sprawia, że nasz organizm fizjologicznie pozostaje ciągle w fazie drzemki, co skutkuje sennością, brakiem koncentracji, rozdrażnieniem i przemęczeniem. Naukowcy dowiedli, że głodny organizm już koło południa zaczyna domagać się dawki kalorii, o wiele większej niż ta którą zjedlibyśmy na śniadanie
 

RADA
 obr.4
Przygotowanie i zjedzenie śniadania nie wymaga zbyt wiele czasu i wysiłku. Można spróbować wstać kilka minut wcześniej, aby spokojnie zjeść poranny posiłek. Jeśli jednak nie mamy czasu rano, spróbujmy przygotować pełnowartościowy pokarm dzień wcześniej, aby zjeść go przed wyjściem z domu lub też zabrać go ze sobą do pracy i tam zjeść zaraz po przybyciu.
Nie ulegajmy pokusie zjedzenia w pośpiechu kupionej po drodze drożdżówki, ani rozpoczęcia dnia od wypicia kawy. Takie nawyki przyniosą tylko złe konsekwencje w postaci choroby wrzodowej, niestrawności, czy pojawienia się wzdęć i zaparć.
 

3. Podjadanie między posiłkami
 
Jeśli dieta jest źle zbilansowana, nie dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych lub też, jeśli czas między posiłkami jest zbyt długi, pojawia się ochota na podjadanie spowodowana głodem. Często jednak powodem jest po prostu łakomstwo.  Najczęściej sięgamy po produkty typu Fast Food, słone przekąski i słodycze, które nie dostarczają naszemu organizmowi żadnych cennych wartości odżywczych, a jedynie puste kalorie. Najgorsze jest to, że uczucie sytości po takim posiłku jest krótkotrwałe, a za chwilę jesteśmy znów jeszcze bardziej głodni. 
obr.5
 
RADA

Należy zrezygnować z podjadania wysokokalorycznych przekąsek, jakimi są chipsy, orzeszki, czekoladki, czy ciasteczka. Dostarczają one pustych i niepotrzebnych kalorii. Można zastąpić je świeżymi, bądź suszonymi owocami, warzywami, orzechami lub nasionami. Również zmiana diety na bardziej zrównoważoną i urozmaiconą, a także przestrzeganie stałych pór posiłków pozwoli na ograniczenie chęci podjadania.

obr.6

4. Za mało owoców i warzyw

Wciąż zjadamy za mało owoców i warzyw, które są bogactwem witamin i składników mineralnych, niezbędnych dla naszego organizmu. Dieta bogata w witaminy, włóknik, składniki mineralne i enzymy żywieniowe jest korzystna dla zdrowia, reguluje metabolizm oraz dodaje energii. Według zaleceń dietetyków owoce i warzywa powinny być spożywane do każdego posiłku i to najlepiej w stanie surowym, ponieważ produkty długo gotowane, podgrzewane, pieczone, czy smażone tracą większość swoich drogocennych składników. Im bardziej przetworzona jest żywność, tym mniej korzystnych substancji ma w sobie.

RADA

Warto włączyć do swojej diety spożywanie, jak największej ilości warzyw i owoców, najlepiej jak najmniej przetworzonych.  Dobrze jest dodawać je do każdego posiłku w różnej postaci, czy to na surowo, czy w surówkach i sałatkach. Polecane jest również częste picie soków wyciskanych ze świeżych owoców i warzyw bez dodatku cukru.

obr.7

5. Brak urozmaicenia

Dla naszego zdrowia i pięknej sylwetki nie jest dobre stosowanie przez dłuższy czas nieurozmaiconej diety. Może prowadzić to do niedoboru witamin i składników mineralnych, zwłaszcza żelaza i wapnia, a także innych makro i mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bardzo często dzieje się tak u osób otyłych, które przez długotrwałe złe nawyki żywieniowe, na przykład nadmierne spożycie rafinowanych węglowodanów, w postaci cukrów, słodyczy, czy białego pieczywa, dostarczają organizmowi głównie pustych kalorii.

RADA

Nie można dopuścić do powstania niedoborów pewnych witamin oraz mikro i makroelementów. Należy zatem urozmaicać każdy posiłek produktami z różnych grup żywieniowych, opierając się na Piramidzie Zdrowego Żywienia. Tak więc w naszym codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich grup:
• produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze), które zawierają dużo błonnika, witaminy z grupy B oraz witaminy E, a także m.in. żelazo, magnez, cynk i potas;
• warzywa i owoce, najlepiej w postaci surowej, które są źródłem witamin i składników mineralnych;
• mleko i jego przetwory (sery, kefiry, jogurty, maślanki), które dostarczają dużej ilości białka zwierzęcego oraz wapnia, fosforu, magnezu, potasu, cynku, a także witamin z grupy B;
• produkty dostarczające pełnowartościowego białka (chude mięso, wędliny, ryby, jaja). Mięso i jego przetwory oprócz białka o wysokiej wartości odżywczej, są również źródłem m.in. składników mineralnych, takich jak: żelazo, cynk i miedź. Ryby natomiast w porównaniu z mięsem zawierają więcej tych składników, dostarczają także cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega 3. Posiadają również dużą ilość jodu i fluoru.

 obr.8

Piramida zdrowego żywienia wg Instytutu Żywności i Żywienia.

W zdrowej diecie powinny zostać ograniczone produkty zawierające duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które zawarte są m. in. w tłuszczach zwierzęcych (smalec, masło, łój, margaryna). Natomiast tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy) są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, dobrych dla organizmu oraz zawierają duże ilości witaminy E.

Należy ograniczyć, bądź całkowicie zrezygnować ze spożycia cukrów i wyrobów cukierniczych. Nie dostarczają one bowiem żadnych wartościowych składników odżywczych, są natomiast źródłem pustych kalorii oraz szkodliwie działających nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans. Spożywanie  produktów z tej grupy prowadzi do otyłości pierwotnej i cukrzycy typu 2.


6. Niewłaściwe rozmiary posiłków

obr.9
Większe porcje w restauracjach, większe opakowania produktów w supermarketach, a także większe talerze w domu – wszystko to sprzyja większej ilości spożywanego pokarmu, a przy tym większej ilości spożywanych kalorii. Co w rezultacie prowadzi do tego, że my sami stajemy się „więksi”.
Dzieje się tak dlatego, iż mamy tendencje do zjadania wszystkiego, co znajduje się na talerzu. Co więcej okazuje się, że tak naprawdę jemy oczami, a nie żołądkiem. 
Nie potrafimy dostosować ilości spożywanych kalorii na podstawie wielkości spożywanego pożywienia i uczucia sytości. Stopień nasycenia opieramy zazwyczaj na podstawie sygnałów wzrokowych, mówiących nam o wielkości porcji i traktujących ją jako normę. Niepokojące jest jednak to, że jako normę traktujemy to co widzimy na talerzu, a nie to ile tak naprawdę potrzebuje nasz organizm.
Małe dzieci (ok. 3-4 lat) nie reagują jeszcze na takie sygnały, jak wielkość porcji, potrafią same regulować spożycie pokarmu odpowiadające ich fizjologicznemu zapotrzebowaniu. Jednak wraz z wiekiem zdolności te zanikają, a od rodziców zależy, jakie nawyki żywieniowe ukształtują się w młodym człowieku.

RADA

Zwróć uwagę na porcje pożywienia, jakie zjadasz w ciągu dnia. Może warto zainwestować w mniejsze talerze i naczynia, dzięki którym zmniejszysz ilość nakładanego i zjadanego pokarmu, a przy tym i ilość spożycia niepotrzebnych kalorii, przy jednoczesnym uczuciu sytości.      
Także w restauracjach spróbujmy zamawiać mniejsze porcje. Warto zapamiętać prosty związek: wraz ze wzrostem spożywanych porcji, wzrasta rozmiar noszonych przez nas ubrań!
Również jako rodzice nie przyczyniajmy się do wykształcenia w dzieciach niekorzystnych nawyków żywieniowych w postaci  nadmiernego przejadania się i zwiększonego ryzyka otyłości w wieku dorosłym. Nie stosujmy szantażu w kwestii jedzenia, typu: „jak zjesz wszystko, to coś ci kupie” itp. Dziecko potrafi samo ocenić 
i zakomunikować nam jaką ilość pokarmu potrzebuje do zaspokojenia głodu. 

obr.10
 

7. Nadmierne spożycie soli

Nadmierne spożycie soli, czyli chlorku sodowego jest związane z przyzwyczajeniem do smaku słonego. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g, co się równa jednej małej płaskiej łyżeczce. Natomiast w Polsce aktualny poziom spożycia soli jest trzykrotnie większy od zalecanego. Zbyt wysoki poziom w diecie sodu zawartego w soli może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. 

Warto wiedzieć, że sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, w przetworach. Znaczną jej ilość dostarczają nam przetwory mięsne (konserwy, wędliny), sery, kiszonki, wędzonki, marynaty, zupy w proszku, niektóre przyprawy oraz wszelkie gotowe dania (żywność przetworzona). Przyzwyczajeni do smaku słonego, nadużywamy soli również podczas przygotowania własnych posiłków.

RADA

Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju naturalnymi mieszankami ziołowymi i przyprawami. Nie jest to łatwa zmiana, gdy w przyrządzaniu potraw stosowało się dotychczas kostki rosołowe i wołowe, a także mieszanki warzywne, których głównym składnikiem jest sól i glutaminian sodu. Warto jednak podjąć próby ograniczenia spożycia soli, ponieważ  nie tylko odbije się to pozytywnie na naszym zdrowiu, ale także poznamy nowe, urozmaicone smaki.

obr.12

INNE DOBRE RADY:

  • Staraj się unikać smażenia i pieczenia z dodatkiem dużych ilości tłuszczu!
  • Wybieraj pieczywo, makarony, mąki, ryż z pełnego przemiału!
  • Pij co najmniej 1,5 l płynów dziennie!
  • Wybieraj produkty, jak najbardziej naturalne, o niskiej wartości energetycznej i jednocześnie wysokiej wartości odżywczej!
  • Wprowadź do swojego życia aktywność fizyczną!
  • Ogranicz spożycie alkoholu!
  • Zadbaj o estetykę i atmosferę posiłków!
  • Zrób porządki w swojej kuchni – schowaj produkty wysokoenergetyczne, unikaj otwartych półek - czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal!
  • Zacznij czytać etykiety na produktach!

Źródło:
• Instytut Żywności i Żywienia, www.izz.waw.pl;
• Blog o zdrowym odżywianiu, www.cojesc.net, Paulina Styś, 7 najczęściej popełnianych błędów żywieniowych oraz sposoby ich rozwiązania;
• www.zdrowie.gazeta.pl;
• Zasady żywienia – internetowa poradnia dietetyczna, www.zasadyzywienia.pl

M. Malicka
14-07-2014
Galeria
Szukaj w artykułach
Czerwiec 2017
Pn Wt Śr Cz Pt So N
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30